Cómo cocinar las legumbres

Las legumbres son un alimento muy nutritivo, pero si queremos sacarle el mayor provecho debemos cocinarlas correctamente.

Foto: Lía Lozano
Foto: Lía Lozano

Ponerlas en remojo de 12 a 24 horas antes de cocinarlas y desechar este agua antes de cocerlas, de esta manera eliminamos sustancias tóxicas y hacemos que se ablanden, reduciendo el tiempo de cocción y por lo tanto una excesiva pérdida de nutrientes.
Se puede prescindir del remojo en el caso de los guisantes secos y las lentejas.

Las legumbres contienen sustancias como saponinas, alcaloides, etc que dificultan su digestión. Para combatir su efecto flatulento podemos añadir al agua de cocción hierbas y especias carminativas como el hinojo, laurel, clavo, comino, anís, cardamomo, etc..
También es muy interesante añadir alga kombu, que facilita la digestión y una vez cocida la podemos trocear y comer junto con las legumbres.
La mezcla de alga y legumbre, ejerce un efecto regulador sobre las glándulas endocrinas y favorece el crecimiento.

La olla a presión es una buena alternativa, ya que reduce el tiempo de cocción y la pérdida de nutrientes.

Conviene hervir las legumbres en una olla sin tapar a fuego fuerte durante unos 5 o 10 minutos para hacer subir las impurezas en forma de espuma a la superficie. Las retiramos con una espumadera o cucharón, echamos un chorro de aceite y tapamos para seguir con la cocción.

La proporción de agua debe de ser 3 partes por una de legumbre.

Si echamos la sal hacia el final de la cocción, conseguiremos que nos queden más tiernas y evitaremos que se despellejen.

Los tiempos de cocción se toman desde el momento en que empieza a hervir, este variará dependiendo de la legumbre y del tipo de olla.

Las legumbres tienen que quedar bien cocidas, la piel fina y el interior blando.

No se debe añadir bicarbonato al agua, ya que la alcaliniza y contribuye a la destrucción de la vitamina B, además hace variar el sabor desfavorablemente.

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